Powernap: De geheime krachten van een (middag)dutje

  1. Home
  2.  – 
  3. Slaaptips
  4.  – Powernap: De geheime krachten van een (middag)dutje

Soms moet je niet enkel je mobieltje aan de oplader hangen overdag… Het is vaak een goed idee om zelf ook even te herladen. We grijpen al snel naar een sterke bak koffie of een energiedrankje maar er is misschien wel een betere en gezondere weg die naar Rome leidt… Een powernap zorgt er op een gezonde manier voor dat het je geheugen, creatief vermogen en energiepeil een boost geeft.

Wat is een powernap/dutje?

 

Wanneer we het hebben over een powernap of dutje dan bedoelen we daar een korte slaapperiode mee die meestal overdag gebeurt. Wist je dat maar liefst een derde van alle Europeanen ’s middags eventjes de ogen sluit? Dit getal wordt natuurlijk een beetje opgetrokken door de zuidelijke landen van ons continent, daar waar de siësta koning van de middag is.

Er spelen een hoop factoren mee die bepalen hoe heilzaam een powernap voor je is. Het is belangrijk dat je middagdutje helpt om je interne klok te ondersteunen en je energiepeil te onderhouden.

powernap in hangmat

Soorten Dutjes

 

Dutjes of Powernaps kunnen worden ingedeeld in verschillende categorieën. De groep waar je dutje toebehoort hangt af van waar je dutje voor gebruikt wordt, met andere woorden welk doel je dutje dient.

  • Hersteldutje: Een slaaptekort kan ertoe leiden dat je je de daaropvolgende dag moe en uitgeblust voelt. Ben je laat opgebleven of had je een verstoorde nachtrust, dan kan een hersteldutje de volgende dag je helpen om de verloren slaap te compenseren.
  • Profylactisch Dutje: Profylactisch betekent: voorkomen. Dus dit is een dutje die je voorbereidt voor een aankomend slaaptekort. Mensen die vaak in nachtdienst werken wordt bijvoorbeeld vaak aangeraden om een dutje te doen voor ze naar het werk vertrekken en indien mogelijk een dutje te doen op de helft van hun shift, zodat ze niet slaperig worden en alert blijven tijdens hun werk.
  • Appetijtelijk Dutje: Gewoon omdat het zo lekker is om even te dutten. Een dutje kan heel relaxerend zijn en ervoor zorgen dat je gemoedstoestand en fut verbetert.
  • Opbouwend Dutje: Kinderen hebben een grotere slaapbehoefte dan volwassenen. Deze dutjes worden veelal ingepland bij kleuters en peuters en kunnen spontaan gebeuren bij kinderen van alle leeftijden. Ze hebben meer slaapbehoefte omdat hun lichaam volop in de groei is.
  • Essentieel Dutje: Wanneer je bijvoorbeeld ziek bent heb je meer behoefte aan slaap. Je immuunsysteem heeft die rust nodig om je weer beter te maken en eventuele infecties effectief te kunnen bestrijden. Dit kost namelijk een hoop energie. Dit is ook de reden waarom je futloos bent als je ziek bent. Deze dutjes worden daarom als essentieel gezien.
vrouw op bed bij gele wekker bezig met een powernap

Hoelang mag een powernap duren?

 

Meteen het belangrijkste onderdeel van een dutje die bepaalt hoe effectief je dutje is, is hun lengte. Vanaf het moment dat we in slaap vallen gaan we door een reeks slaapfasen. Onderzoekt toont aan dat een dutje van 5 minuten veel te kort is om goed door de slaapfasen te komen en een voordeel uit dit dutje te halen. Duurt je dutje te lang dan heb je weer het gevaar dat je je na je dutje nog een uur groggy voelt. Dit komt omdat je na zo’n dertig minuten in diepe slaap terechtkomt. 

De ideale lengte ligt daarom ergens tussen de 10 en 20 minuten. Dit is lang genoeg om weer fris en fruitig de draad op te nemen en niet lang genoeg om in diepe slaap te tuimelen. Dit is wat men bedoelt met een “powernap”.

Uitzonderingen op deze regel zijn de dutjes die je doet wanneer je ziek bent, de zogenaamde essentiële dutjes. Ook de dutjes die je kinderen doen hebben eigenlijk geen beperking. Ook zij hebben de rust hard nodig en worden vanzelf wel wakker wanneer ze genoeg rust hebben gehad.

Ben je een gezonde volwassene en wil je langer dan 20 minuten dutten, denk er dan aan dat je dit niet doet als je meteen na je dutje alert moet zijn. Ook hebben langere dutjes gevolgen voor de kwaliteit van je nachtrust.

 

Zijn dutjes goed voor mij?

 

De technische term voor de druk die we voelen om te slapen is: ‘homeostatische slaapdruk’. Wanneer we ’s morgens wakker worden is de homeostatische slaapdruk normaal gezien laag. Deze druk neemt toe naarmate de dag vordert en dit gaat door totdat het bedtijd is en we slaperig zijn. Wanneer we slapen daalt de slaapdruk weer tot het moment dat we wakker worden en vervolgens begint een nieuwe cyclus.

Wanneer we dutjes doen gedurende de dag brengen we ook wat verlichting in de homeostatische slaapdruk, dit kan ons weer helpen om ons wakkerder te doen voelen en beter te presteren. Zo kan een dutje heilzaam zijn om:

  • Slaperigheid te verminderen
  • Het leren te bevorderen
  • Emoties onder controle te houden
  • Geheugen te verbeteren

Dutjes zijn ook heel goed voor (beroeps)chauffeurs. Zoals je waarschijnlijk wel weet is het heel gevaarlijk om slaperig achter het stuur te zitten. Zowel voor jezelf, je passagiers en de andere weggebruikers. Helaas is slaperigheid verantwoordelijk voor een groot aantal verkeersongevallen. Voel je dat je begint te knikkebollen achter het stuur is het aanbevolen om te stoppen waar mogelijk, even de benen te strekken en een koffietje te drinken of nog beter te kiezen voor een powernap van 20 minuutjes.

powernap insomnia

Kunnen dutjes gevaarlijk zijn?

 

Voor mensen die sowieso al problemen hebben om ’s nachts in slaap te vallen of het moeilijk hebben om goed door te kunnen slapen is het misschien geen goed idee om dutjes te doen. Ook al kan het vaak verleidelijk zijn, toch kan het vaak meer kwaad dan goed doen. Vooral mensen met insomnia wordt afgeraden om te dutten.

5 tips voor een krachtige powernap

 

  • Zet een wekker: Zo ga je nooit boven de aanbevolen 20 minuten en dit zorgt ervoor dat je niet groggy wakker wordt na een dutje.
  • Doe je dutje vroeg: Als je te laat op de dag of zelfs nog slechter in de vroege avond ervoor kiest om even te dutten dan moet je wel goed in je achterhoofd houden dat dit ervoor kan zorgen dat je ’s nachts slechter kunt slapen. Kies er dus voor om ergens halfweg te dutten tussen het tijdstip dat je uit bed kwam en het tijdstip dat je normaal naar bed toe gaat.
  • Kies een slaapvriendelijke omgeving: Kies een plek uit waar het donker, koel en stil is.
  • Zet je zorgen aan de kant: Doe wat ontspannings- of ademhalingsoefeningen voor je aan je dutje begint. Dit zal je helpen om je stress en zorgen even aan de kant te zetten zodat je makkelijker in slaap zult vallen.
  • Vraag jezelf af waarom je een dutje doet: Denk aan welke voordelen je dutje je biedt.

 

Conclusie

 

Een middagdutje is gezond voor je en biedt je verschillende voordelen mits je niet aan slapeloosheid lijdt want dan wordt je probleem nog erger. Kies je ervoor om een middagdutje te doen kies dan een moment uit in het midden van je wakkere uren en probeer om binnen de aanbevolen lengte te blijven als je je niet groggy wilt voelen. Heb jij nog tips voor een dutje? Deel ze mee in de comments!